Nekromanti Att börja i rätt ände: träningstips?
- Thread starter krank
- Start date
Björn Wärmedal
Björning Wheel
När det handlar om att gå ner i vikt är du helt rätt ute med gång eller löpning. Själv är jag dock lite negativ till kaloriräkning; jag skulle istället införskaffa Hälsokokboken (rosarutig sak som finns på ica) och kanske någon vegetarisk kokbok. Läs sedan i dem för att få inspiration till mat. Det viktiga är inte att hålla koll på kalorierna, utan att äta sånt man mår bra av. Skippa all läsk och saft. Är du utan i en månad kommer det kännas som att dricka sirap när du stöter på det igen 
lugnt okej att vara utan.
Tänk på hur du lever rent allmänt. Stress är en vanlig anledning till ansamling av bukfett. Se till att sova ordentligt och regelbundna tider.
Införskaffa en yoga-matta och googla på BRAK-träning. Armhävningar, rygglyft, benlyft, situps och andra vikt-fria varianter av träning är jättebra för kärnmuskulatur och hållning (jag behöver bli bättre på det här också...). Det behövs dessutom inte så mycket varje dag, så en kvart till tjugo minuter kommer man långt på. Det kommer inte göra dig biffig, men du får en riktigt bra grundstyrka.
Om det är väldigt viktigt att kunna se på tv-serier samtidigt så skulle jag nog rekommendera att införskaffa lättare hantlar (4-5 kg) och en pilatesboll. Till pilatesbollen borde det hänga med en manual med förslag på massor av övningar, annars kan du titta in på närmsta gym och be om lite tips. Grundidéen brukar vara att sitta på pilatesbollen och göra olika lyft och vridningar som tränar både core, balans och armar.
Jag funderar på att satsa på ett maraton 2015. Vill du vara med och satsa mot det målet?
lugnt okej att vara utan.Tänk på hur du lever rent allmänt. Stress är en vanlig anledning till ansamling av bukfett. Se till att sova ordentligt och regelbundna tider.
Införskaffa en yoga-matta och googla på BRAK-träning. Armhävningar, rygglyft, benlyft, situps och andra vikt-fria varianter av träning är jättebra för kärnmuskulatur och hållning (jag behöver bli bättre på det här också...). Det behövs dessutom inte så mycket varje dag, så en kvart till tjugo minuter kommer man långt på. Det kommer inte göra dig biffig, men du får en riktigt bra grundstyrka.
Om det är väldigt viktigt att kunna se på tv-serier samtidigt så skulle jag nog rekommendera att införskaffa lättare hantlar (4-5 kg) och en pilatesboll. Till pilatesbollen borde det hänga med en manual med förslag på massor av övningar, annars kan du titta in på närmsta gym och be om lite tips. Grundidéen brukar vara att sitta på pilatesbollen och göra olika lyft och vridningar som tränar både core, balans och armar.
Jag funderar på att satsa på ett maraton 2015. Vill du vara med och satsa mot det målet?
Wilmer
Hero
Ät mindre. Psykiskt svår metod men som garanterat ger resultat om du följer den. Titta på din tallrik när du äter lunch eller middag och ät typ hälften så mycket. Ta främst bort potatis, pasta och ris (och givetvis socker om du har mycket söt mat i matlagninen).
Min far gick ifrån elitroddare till att bli alkistjock när jag jobbade i Ryssland och kunde aldrig riktigt göra sig av med sin övervikt tills för ett par år sedan när han bestämde sig för att äta mindre mat och lyckades. Han ändrade inte ens diet han åt sig bara inte mätt hela tiden.
Och var vaksam på hur mycket godis och läsk och äter utöver måltiderna! Man tappar faktiskt godisvanan och läskvanan fort om man håller sig fri ett tag.
Min far gick ifrån elitroddare till att bli alkistjock när jag jobbade i Ryssland och kunde aldrig riktigt göra sig av med sin övervikt tills för ett par år sedan när han bestämde sig för att äta mindre mat och lyckades. Han ändrade inte ens diet han åt sig bara inte mätt hela tiden.
Och var vaksam på hur mycket godis och läsk och äter utöver måltiderna! Man tappar faktiskt godisvanan och läskvanan fort om man håller sig fri ett tag.
Wilmer said:
Även känt som "häv i dig mindre färre kalorier". Det gör jag redan. Jag äter lagom portioner som jag väger med min köksvåg och räknar kalorier i. Äter jag godis skriver jag ner hur mycket och hur kalorifyllt godiset är, och skriver ner det också. Jag använder hemsidan http://www.myfitnesspal.com med gott resultat; jag har gått ner kring 10 kilo under förra året. Och då blev jag sämre på att hålla efter mig under hösten, pga vissa händelser som tärde psykiskt. Men nu har jag börjat igen, och eftersom jag inte gick upp något under hösten heller... så tror jag det blir OK.
Jag vill mest ha något som aktiverar mig medan jag ser på TV.
Som är monotont, låter mig se på TV samtidigt, och som fokuserar på överkroppen, i och med att benen redan får sig en omgång.
Men tack ändå =)
poniz said:
Jag mår bra av att räkna, strukturera upp och ha tydlig kontroll. Att inte ha något konkret att räkna på känns för wishy-washy för mig, tyvärr. Att räkna kalorier ger mig tydliga siffror att räkna på, och har visat sig vara ett väldigt förutsägbart system som jag trivs med.
poniz said:
Jag dricker typ bara vatten. Nån gång i veckan dricker jag läsk, men då är det nära-nollkaloriläsk typ coca-cola zero etc. och ja, jag skiter i kemikalier och sådant. Det stör mig inte en centimeter att hävda i mig sånt. Jag kommer aldrig börja jaga E-nummer heller. Naturlighet är inte för mig. Jag föredrar artificiellt.
poniz said:
Om jag inte kan göra något samtidigt kommer det tyvärr inte att bli gjort. Jag har börjat med liknande såna grejer flera gånger, men eftersomd et blir 15-20 minuter som är aptråkiga så blir de liksom inte av. Det är därför löpband + tv-serie funkar så bra, då känns tiden inte "bortslösad" och det blir lättare.
poniz said:
Något gym lär jag inte gå till, men man kanske kan hitta vettiga grejer på nätet. Hade jag haft den sociala säkerhet som krävdes för att gå till ett gym och faktiskt prata med folk där så hade jag inte behövt hemmaträning =)
Men, hantlar och pilatesboll är tips jag tar till mig och kollar upp. Trots att jag nyss fått rådet att inte ta hantlar eftersom hantelövningar bara tränar specifika muskelgrupper... =)
poniz said:Jag funderar på att satsa på ett maraton 2015. Vill du vara med och satsa mot det målet?
Inte en chans, tyvärr. Jag hatar tävlingar av alla slag, saknar tävlingsinstinkt och vill helst inte ha med folk att göra om jag slipper =)
w176
Förlorad dotter
Jogga istället för att gå. I början kan du börja bygga upp med att lägga in ett par snälla löp intervaller i din gå träning.
Gå 20.
Jogga 5.
Gå 3.
Jogga 5.
Gå 3.
Jogga 5.
Gå resten av tiden.
Eller om du vill vara enformig kan du bara lägga in en period löpning. Kanske 5 minuter lång den första veckan, och lägga på 5 minuter till varannan vecka.
Men intervaller är snällare mot leder med mera och mera effektivt.
Ett par löparskor är värd pengarna. Det är liksom som gåskor men ännu bättre, och man kan med fördel även gå i löparskor.
Handleds och fotleds vikter ökar också pulsen och förbränningen.
---
Det andra du gör är skaffa en yogamatta, och ett program med styreträningsövningar som bygger på din egen vikt. Övningar som bygger på din egen vikt är oftast lättare att få rätt och har mindre skaderisk.
Du skaffar ett program antingen på nätet eller i en bokhandel. På nätet krävs det mer kunskap för att skilja dåliga program för bra, medan de träningsböcker du hittar för hemmabruk i regel håller bra kvalitet, har övingar som tar lite plats och bra instruktioner. I regel kommer de bestå av kanske 6-10 övningar du kör 2 ggr i veckan, i program mellan 20min-60min.
Att skaffa mer muskler höjer din grundförbränning, och ett enskilt styrkepass bränner mer kalorier än ett löppass om man ser över hela dygnet.
Gå 20.
Jogga 5.
Gå 3.
Jogga 5.
Gå 3.
Jogga 5.
Gå resten av tiden.
Eller om du vill vara enformig kan du bara lägga in en period löpning. Kanske 5 minuter lång den första veckan, och lägga på 5 minuter till varannan vecka.
Men intervaller är snällare mot leder med mera och mera effektivt.
Ett par löparskor är värd pengarna. Det är liksom som gåskor men ännu bättre, och man kan med fördel även gå i löparskor.
Handleds och fotleds vikter ökar också pulsen och förbränningen.
---
Det andra du gör är skaffa en yogamatta, och ett program med styreträningsövningar som bygger på din egen vikt. Övningar som bygger på din egen vikt är oftast lättare att få rätt och har mindre skaderisk.
Du skaffar ett program antingen på nätet eller i en bokhandel. På nätet krävs det mer kunskap för att skilja dåliga program för bra, medan de träningsböcker du hittar för hemmabruk i regel håller bra kvalitet, har övingar som tar lite plats och bra instruktioner. I regel kommer de bestå av kanske 6-10 övningar du kör 2 ggr i veckan, i program mellan 20min-60min.
Att skaffa mer muskler höjer din grundförbränning, och ett enskilt styrkepass bränner mer kalorier än ett löppass om man ser över hela dygnet.
w176
Förlorad dotter
krank said:
Du -kommer- inte undan att du behöver strykepass och att skyrkepass måste vara lite varierade och kräva lite koncentration till att börja med innan du kan göra det på automatik
Du kommer kunna göra det till en tv serie när du lärt dig det nog bra för att kunna köra det på automatik.
w176
Förlorad dotter
En term att söka efter kan vara "Funktionell träning" då det handlar om en styrketräningsövningar som aktiverar många muskelgrupper samtidigt som du tränat balans och kroppskontroll med mera. Helt enkelt övningar maxade för att träna så mycket som möjligt på en gång.
w176
Förlorad dotter
Det handlar om kanske 20x2 minuter i veckan. Lyssna på en podcast eller två.
Krank. jag gick ner 8 kilo på fem månader och jag älskar mat, hatar dieter, hatar motion och gillar vin. Vill du veta hur jag gjorde?
Jag körde LCHF. Jag är INTE fanatiker av LCHF men skiten funkade. Det var dessutom den enda dieten där man får dricka alkohol mer än 1 glas om året. Sen kombinerade jag det med atyt gå 3,5 mil i veckan. 7 kilometer om dagen i raskt tempo så du blir svettig. Jag åt alltså inga kolhydretar (vilket LCHF innebär) alls i 5 månader och motionerade genom att gå till och från jobbet och gick ner 8 kilo. Om jag gör det är det ett mirakel. Sen ska du göra en sak till. Äta mindre. Kalori in Kalori ut.
Om du vill gå ner i vikt ska du göra det här. Nu äter jag en del men ganska lite kolhydrater och jag går inte upp. jag är dock också lite försiktg med fett och socker är bannlyst. Googla lite på lchf och kolla själv. Jag tror eg mer på GI. Jag ska däremot lägga ner kött för det ökar markant risken för cancer enligt många nya studier. RÖtt kött är inte bra. Hör av dig om du vill ha mer tips och lycka till. Kan du kan jag. Lovar!
Edit: Det som är fascinerande med lchf är att du går ner i vikt utan att motionera. jag har sett det så många gånger nu. Men lchf är inget jag rekommenderar på lång sikt.
Jag körde LCHF. Jag är INTE fanatiker av LCHF men skiten funkade. Det var dessutom den enda dieten där man får dricka alkohol mer än 1 glas om året. Sen kombinerade jag det med atyt gå 3,5 mil i veckan. 7 kilometer om dagen i raskt tempo så du blir svettig. Jag åt alltså inga kolhydretar (vilket LCHF innebär) alls i 5 månader och motionerade genom att gå till och från jobbet och gick ner 8 kilo. Om jag gör det är det ett mirakel. Sen ska du göra en sak till. Äta mindre. Kalori in Kalori ut.
Om du vill gå ner i vikt ska du göra det här. Nu äter jag en del men ganska lite kolhydrater och jag går inte upp. jag är dock också lite försiktg med fett och socker är bannlyst. Googla lite på lchf och kolla själv. Jag tror eg mer på GI. Jag ska däremot lägga ner kött för det ökar markant risken för cancer enligt många nya studier. RÖtt kött är inte bra. Hör av dig om du vill ha mer tips och lycka till. Kan du kan jag. Lovar!
Edit: Det som är fascinerande med lchf är att du går ner i vikt utan att motionera. jag har sett det så många gånger nu. Men lchf är inget jag rekommenderar på lång sikt.
w176
Förlorad dotter
Kort och gått: Det som saknas är tyngre och hårdare träning som ger muskler och höjer pulsen ytterligare. Du kan snäppa upp till löpträning eller lägga in styrträning av någon form.
Om det är benen som aktiveras eller överkroppen kvittar. Så länge träningen är tyngre.
Om det är benen som aktiveras eller överkroppen kvittar. Så länge träningen är tyngre.
Jag ska inte skriva såna här trådar. Jag är för dålig på att förklara mig. Jag har fått jättemånga vettiga, bra och hjälpsamma råd, och det är jag supertacksam för. Men väldigt, väldigt få som svarar på mer än mitt mål. Jag har en kost jag trivs med och som funkar, jag har benträning och ett sätt att öka den. Att lyssna på podcasts är inte ett alternativ, se parametrarna.
Såhär: Mitt mål är mitt slutmål. Det som saknas är det jag vill ha hjälp med. Parametrarna är de gränser svaren bör hålla sig inom (dvs; svar som innebär att jag inte kan kolla på TV eller måste bege mig utomhus går bort; de faller utanför parametrarna). Det jag redan gör är sådant jag inte egentligen behöver så mycket råd om, utan sånt som visar att ja, jag har redan koll på både kosten och på mina ben. Jag har hittat kost och träningsform jag trivs med på de områdena.
Det handlar inte bara om mitt Mål. Jag borde ha varit tydligare med vad som var min frågeställning, men jag är nog för dålig för att se hur. Mer pedagogisk? Annat upplägg? Är punktlistor en bra grej, eller funkar de dåligt? Borde jag ha skrivit "vad som saknas" högst upp utifall folk slutade läsa efter första stycket? Tips och råd för att göra kommande trådstarter bättre tas emot tacksamt.
Såhär: Mitt mål är mitt slutmål. Det som saknas är det jag vill ha hjälp med. Parametrarna är de gränser svaren bör hålla sig inom (dvs; svar som innebär att jag inte kan kolla på TV eller måste bege mig utomhus går bort; de faller utanför parametrarna). Det jag redan gör är sådant jag inte egentligen behöver så mycket råd om, utan sånt som visar att ja, jag har redan koll på både kosten och på mina ben. Jag har hittat kost och träningsform jag trivs med på de områdena.
Det handlar inte bara om mitt Mål. Jag borde ha varit tydligare med vad som var min frågeställning, men jag är nog för dålig för att se hur. Mer pedagogisk? Annat upplägg? Är punktlistor en bra grej, eller funkar de dåligt? Borde jag ha skrivit "vad som saknas" högst upp utifall folk slutade läsa efter första stycket? Tips och råd för att göra kommande trådstarter bättre tas emot tacksamt.
w176
Förlorad dotter
Sittande rodd, utan roddmaskin kanske är något för dig.?
1. Ta en handuk.
2. Rulla/vik ihop den till en ladomt bylte att hålla i så at du kan ha hänerna på ett bekvämt avstånd från varann.
3. Sätt dig på golvet eller en matta som du skulle gjort i en roddmaskin.
4. Spänn magen, typ dra in naveln lite mot ryggraden hela tiden.
5. Ro. I ganska högt tempo med handuken.
Mer en konditionsövning än en etyreövning men fokuserar på mage, rygg överkropp istället för löpning.
1. Ta en handuk.
2. Rulla/vik ihop den till en ladomt bylte att hålla i så at du kan ha hänerna på ett bekvämt avstånd från varann.
3. Sätt dig på golvet eller en matta som du skulle gjort i en roddmaskin.
4. Spänn magen, typ dra in naveln lite mot ryggraden hela tiden.
5. Ro. I ganska högt tempo med handuken.
Mer en konditionsövning än en etyreövning men fokuserar på mage, rygg överkropp istället för löpning.
Faehrengaust
Swashbuckler
LCHF är ruggigt effektivt om man vill gå ner i vikt, men det är faktiskt också väldigt bra annars. Jag har inga viktproblem men äter ändå LCHF kost. Jag fuskar dock så fort jag har lust eftersom jag inte har något behov av att följa kosten strikt. Men då jag trivs med LCHF kost så blir det rätt lite fuskande (mest när jag är ute och reser och behöver få i mig något snabbt).
De fördelar jag har med kosten är:
- Blir inte hungrig (håller mig mätt långa tider)
- Får ingen matkoma
- Slipper blodsockersvängningar
- Magen mår otroligt bra
- Håller mig friskare
De enda gångerna jag äter kolhydrater på flit är när jag ska träna exceptionellt mycket och jag behöver snabbare energi.
Cancervarningar i dagstidningar duggar titt som tätt om diverse olika livsmedel så det bryr jag mig inte om. Det finns andra saker som höjer cancerrisken mycket mer än ätandet av kött.
Kolesterolvärdena skjuter visserligen i höjden, men å andra sidan så säger det inget. Jag har varit och gjort blodprover för att följa värdena och jag har sett att kolesterolet hela tiden blir mer godartat även om totalvärdena är höga (men eftersom högt kolesterol har visat sig vara förknippat med lång livslängd så ska man ju inte klaga ).
De fördelar jag har med kosten är:
- Blir inte hungrig (håller mig mätt långa tider)
- Får ingen matkoma
- Slipper blodsockersvängningar
- Magen mår otroligt bra
- Håller mig friskare
De enda gångerna jag äter kolhydrater på flit är när jag ska träna exceptionellt mycket och jag behöver snabbare energi.
Cancervarningar i dagstidningar duggar titt som tätt om diverse olika livsmedel så det bryr jag mig inte om. Det finns andra saker som höjer cancerrisken mycket mer än ätandet av kött.
Kolesterolvärdena skjuter visserligen i höjden, men å andra sidan så säger det inget. Jag har varit och gjort blodprover för att följa värdena och jag har sett att kolesterolet hela tiden blir mer godartat även om totalvärdena är höga (men eftersom högt kolesterol har visat sig vara förknippat med lång livslängd så ska man ju inte klaga
).
Faehrengaust
Swashbuckler
Det jag skulle vilja fråga dig först är om du går ner i vikt just nu och hur mycket?
Om svaret är att du går ner och det är ca 0,5 kg per vecka så skulle mitt tips vara att inte ändra på något. Om du börjar styrketräna i det läget så kommer du bli hungrigare och det kommer bli mycket svårare att hålla din diet. Styrketräning sänker inte vikten, det är bara en myt som gymmen gärna vill hålla i liv. Styrketräning ökar aptiten mer än vad som behövs för att kompensera kaloriuttaget. Att i det läget hålla en diet där man minskar vikten är otroligt jobbigt och kräver en vilja av stål.
Den här artikeln om styrketräning och viktminskning är bra: http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1914857,00.html
Så om ditt mål enbart är att gå ner i vikt så tycker jag du ska fortsätta som du gör så länge du går ner (vilket jag tycker mig ha förstått att du gör). Promenader kombinerat med bra kost är det bästa, mer än så behöver du inte.
...men om ditt mål är att även bygga muskler så är det intressant att börja diskutera styrketräning.
PS. Jag är helt och hållet för styrketräning och annan träning (vore konstigt annars med tanke på hur mycket jag tränar och med tanke på att jag jobbat med det) men det ska vara av rätt skäl och med rätt mål. Styrketräning med enda mål att gå ner i vikt är fel.
Om svaret är att du går ner och det är ca 0,5 kg per vecka så skulle mitt tips vara att inte ändra på något. Om du börjar styrketräna i det läget så kommer du bli hungrigare och det kommer bli mycket svårare att hålla din diet. Styrketräning sänker inte vikten, det är bara en myt som gymmen gärna vill hålla i liv. Styrketräning ökar aptiten mer än vad som behövs för att kompensera kaloriuttaget. Att i det läget hålla en diet där man minskar vikten är otroligt jobbigt och kräver en vilja av stål.
Den här artikeln om styrketräning och viktminskning är bra: http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1914857,00.html
Så om ditt mål enbart är att gå ner i vikt så tycker jag du ska fortsätta som du gör så länge du går ner (vilket jag tycker mig ha förstått att du gör). Promenader kombinerat med bra kost är det bästa, mer än så behöver du inte.
...men om ditt mål är att även bygga muskler så är det intressant att börja diskutera styrketräning.
PS. Jag är helt och hållet för styrketräning och annan träning (vore konstigt annars med tanke på hur mycket jag tränar och med tanke på att jag jobbat med det) men det ska vara av rätt skäl och med rätt mål. Styrketräning med enda mål att gå ner i vikt är fel.
Faehrengaust said:
Jättebra frågeställning! Och huvudet på spiken. Jag kanske ska skita i alltihop...
Just nu går jag ner, när jag aktivt räknar kalorier (fuskade mycket under hösten, orken försvann efter diverse händelser), omkring ett halvkilo per vecka.
Faehrengaust said:
Tja, den tanke jag hade var mer eller mindre "hm, jag undrar om jag kan hitta nåt mer nyttigt att göra medan jag kollar på TV, kanske nåt som inte riskerar att störa grannarna - kanske nåt man kan göra medan man sitter ner? Hantlar kanske? Jag kanske kan fråga wrnu, där finns säkert folk med bra idéer..."
Faehrengaust
Swashbuckler
krank said:
Risken att du fuskar ökar med ökad träningsbelastning. Det blir mentalt jobbigare. Av den anledningen är du på helt rätt spår när du funderar på om du kan göra något i TV-soffan eftersom det innebär minimalt med extra besvär. Jag tycker att det låter som att det absolut viktigaste för dig är att räkna kalorierna eftersom det funkar. Se det som ditt mål och allt du gör utöver det är bara bonus. Om du känner dig trött eller dåligt motiverad så släpp allt det andra, men fortsätt att räkna. Få aldrig dåligt samvete för att du inte tränar så länge du bara håller i räknandet.
Har man hittat en metod som fungerar så ska man hålla i den och inte bli överambitiös för då skiter sig alltihop. Du verkar ju vara av den typen som räknandet funkar för så kör på det.
Men uteslut eller förbjud inte träningen utan gå in med inställningen att det är bonus, men att räknandet har förtur i alla lägen. På det sättet så riskerar du inte heller att överkompensera med mat. Och på det sättet blir inte träningen ett "måste" utan något som du gör när du har lust/tid/energi.
krank said:
Det finns åtminstone två sätt att gå vidare på. Antingen tänker du i banorna: "Jag vill ha det som är minst jobbigt". Då skulle antagligen några hantlar med fasta vikter (alternativt kettlebells) vara ett bra alternativ. Det är enkelt och då kommer få ut något av det (om inte annat så känner du dig nyttig
).Det andra sättet att tänka är: "Vad är det jag behöver mest?". Om du t.ex. sitter väldigt mycket vid datorn så kan det vara bra att träna övre rygg och det blir svårt med hantlar i soffan. Då är mitt tidigare tips med släggan mycket bättre. Det går att göra i begränsat utrymme och medan man tittar på TV, men det är besvärligare än hantlarna. Du måste bland annat ställa dig upp
Ett annat bra alternativ är t.ex. gummiband som går att använda till en himla massa och det går att träna framför TV'n med lite kreativitet (för lite exempel så kan du kolla på youTube-filmer, t.ex. den här snubben (kolla hans andra klipp också) http://www.youtube.com/watch?v=oavg_hR11c0 ).
Wilmer
Hero
Aha, OK. Då har jag verkligen inga tips, enda gången jag lyckats träna ihållande var kondis inför mönstringen, den träningen dog ut direkt när målet var uppnått. Efter ett scoutläger där man konstant hugger ved, bär vatten och bygger saker känner jag mig också väldigt fit men det tar ju ungefär 12 timmar per dag...
Hur appropå hösten, hur mår du nu?
Hur appropå hösten, hur mår du nu?
Wilmer said:
Rätt mycket bättre. Alltså, jag mådde bättre än man kan tro att jag borde ha gjort redan i höstas, men det tog en hel del på energireserver och krafter, och jag prioriterade ner skola och att minska vikt till förmån för att må bättre och fixa dagliga jobbandet och så. Nu i januari har jag för första gången på skitlänge känt att jag klarar av ett högre tempo igen, med både kaloriräkning, plugg, jobb, rollspelsbygge och spelledande...